腰痛と睡眠

腰痛と睡眠

寝ることは、人間にとって必要不可欠なものですが、寝相や寝床に問題があると腰痛を悪化させてしまうことがあるのもまた事実です。

ぎっくり腰 坐骨神経痛 椎間板ヘルニア 慢性腰痛、腰椎分離症・すべり症など腰痛にも色々種類があります。

腰痛を緩和するための睡眠方法は、まず毎日ゆっくりと入浴をして体を温めます。
睡眠時間は7時間を目安にし、疲れを溜めないようにします。

寝相
背骨は、腰部分でS字に曲がっています。 また、骨盤は地面に対して少し前に傾いています。
腰痛になる人は腰椎の曲がり具合が普通の人よりも強く、骨盤も通常は30度ほどの傾きですが、更に角度が付いているのです。

寝る時の体勢は骨盤の傾きをなるべく減らすように、また腰椎のそりをなくすようにすることが重要なのです。

うつぶせに寝は腰痛にとって良くありません。 腰椎のそりが余計に強くなってしまい、骨盤の傾きも大きくなってしまうのです。

また、あおむけの姿勢でも、両足を伸ばす、背筋をのばす、腰の下に柔らかいものを当てるなども避けて下さい。
良い寝方は、脇腹を下向きにするようにする、つまり横向きになって寝るということです。特に膝を曲げ、背中を丸めるようにすると更に効果的です。

そして抱き枕を使うことで抱きつく姿勢の寝相を維持しながら寝ることが出来るため、腰にかかる負担が小さくなります。

仰向けで眠りたいという人は、膝の下に抱き枕や、座布団などを敷いた状態にすると腰への負担が軽くなります。

仰向けで寝る際には、最初から両脚を伸ばすのではなく両膝を立ててから、上半身をゆっくり布団へ下ろします。
そして、両膝を立てたまま腰を敷布団へぐ~っと圧しつけます。
5秒ほどしたら力を抜いて、再度敷布団へ腰を圧しつけます。
これを5~7回ほど繰り返した後に両脚を伸ばすと、個人差がありますが腰痛が軽減されます。

寝床
ふかふかで柔らかいマットレスが敷かれた寝床が最高であると考えられていますが、柔らかいマットレスは腰が沈み込んでしまい、睡眠中に背面に掛かる負荷が腰に集中してしまうので腰痛の際には適しません。

ベッドのマットレスの下に固い板を置いたり、畳やフローリングの上に敷布団を敷いて寝た方が腰が沈まないので負担が軽減されます。