腰痛予防に水中ウォーキング

腰痛予防に水中ウォーキング

坐骨神経痛に代表される腰痛の多くが、運動不足や加齢による筋肉の衰えが原因と考えられています。
腰痛で痛みがあるときには、陸上で運動する事は難しく、弱った筋肉を鍛えることは困難です。

そのような場合、水中での運動が有効です。
水に浮かんだ姿勢では、水の浮力により腰への負担が体重の1/10以下に減少し、腰に負担をかけることなく、水の抵抗を利用して効率よく筋肉を鍛える事が出来ます。
しかも血行促進にも効果絶大で、筋肉の疲労回復に効果のある腰に優しい運動法です。
腰痛には水中での歩行か背泳、クロールが適しています。

また、肥満気味の人、運動不足の人、リハビリテーションに適した運動でもあります。
水中ウォーキングそのものも怪我や故障を起こすことの少ない運動で、妊婦・高齢者・障害のある人なども比較的安全に行なうことができるエクササイズです。

さらには水に入ることで自律神経系の強化を行なうことができるようで、水中ウォーキングでストレスに強くなれるそうです。

色々な歩き方
・後ろ向き歩き・・・ 後ろを向いて歩くことです。
後ろ向きに 進むことによって水の抵抗に対して腰が反るのではなく、前に丸くなるような形になり腰痛がおこる事はまずありません。また普段使わない身体の裏側の筋肉を鍛えることができます。

・フロントランジ歩き・・・ ウエイトトレーニングでフロントランジを行なう際のように一歩一歩を大きく踏み出して歩きます。
陸上ではかなり難しいのですが、水中では比較的容易に行なえます。
注目されている「大腰筋」を鍛えることもできます。
坐骨神経痛対策としては、少し腰回りの筋肉がついてきたと感じてきた段階で取り組むといいようです

・キック・ウォーク・・・一歩ごとに空手の前蹴りのように足を蹴りだして歩きます。
大腿筋などの足の筋肉強化に効果的で、整体効果もありそうです。バリエーションとして「後ろ蹴り歩き」もあります。

・ジャンプ・ウォーク・・・ 水中で跳ねながら歩きます。もしもこれを地上で行った場合、膝・腰には自重の何倍もの負荷がかかりますが、水中なら衝撃が大幅に低減されます。
腰椎への負担を軽減しながらしっかりと した筋肉の強化が可能です

・ナンバ歩き・・・ 「ナンバ」とは右手と右足・左手と左足というように同じ側の手足を同時に前にだす歩き方です。
ナンバの効果に関しては色んな評価があるのですが、水中ウォーキングのバリエーションの一つとして楽しんでみて下さい。

注意点
腰椎への負担を軽減するこの水中ウォーキングは腰痛予防には非常に効果的です。
しかし、水の抵抗に対して腰だけを利用して歩いていると逆に腰を痛めてしまう事もありますので、軽く前傾姿勢をとり、腹筋(腹直筋)を意識して緊張させて歩いて下さい。